Neden Hep Kolay Olana Uzanıyoruz? Dopamin, Ödül ve Dikkat

Akşam eve geliyorsunuz. Yürüyüşe çıkmaya, bir kitap açmaya ya da yarım kalan işi bitirmeye niyetlisiniz. Sonra kendinizi koltukta, elinizde telefonla, art arda video kaydırırken buluyorsunuz. Ardından o tanıdık iç ses geliyor: "Neden bu kadar iradesizim?"

Size iyi bir haberim var: Buradaki mesele çoğu zaman iradeniz değil. Beynimizin karar verirken neye baktığıyla ilgili.

Beyin "iyi mi" diye değil, "ödül ne zaman" diye sorar

Beynimiz bir şey yapmaya karar verirken "bu benim için iyi mi?" sorusundan çok "ödülü ne zaman alacağım?" sorusuna bakar. Burada ödül sistemi dediğimiz mekanizma devreye girer: Beyin, onu hemen ödüllendiren şeylere yönelmek ister.

Hemen ödül veren şeyler hangileri? Oyun oynamak, televizyon izlemek, kısa video kaydırmak, yemek yemek, bazen alışveriş yapmak, kumar ve bağımlılık olarak nitelendirebileceğimiz diğer davranışlar. Bunların ortak noktası, bize kısa sürede dopamin sağlamaları. Ödül hemen gelir ve beyin şöyle der: "Bu çok güzeldi, bundan tekrar istiyorum."

Öte yandan yürüyüş yapmak, ders çalışmak, spor yapmak gibi etkisini ancak bir süre sonra hissettiğimiz şeyler ödül sistemini aynı hızla harekete geçirmez. Bunlarda ödül gecikir. İşte bu yüzden yürüyüşe çıkmak yerine evde oturup video kaydırmayı ya da anlık haz veren başka şeyleri seçeriz.

Buradaki mesele irademiz değil; beynimizin gecikmiş ödüle ulaşmakta zorlanması.

İşin güzel tarafı: Beyin öğrenebilir

Bir davranışı tekrarladıkça beyin o davranışla ilgili ödül beklentisini de öğrenir. Yeni spora başlayan biri için ilk günler genellikle zorlayıcıdır; ama sekizinci, on beşinci, yirminci antrenmanda beden ve zihin o aktiviteyi giderek daha fazla bir ödül olarak algılamaya başlar. Aynı şey her akşam birkaç sayfa kitap okumak, yeni bir dil öğrenmek ya da bir enstrümana çalışmak için de geçerlidir: Başta çaba gerektiren şey, düzenli tekrarla birlikte kendi başına keyif veren bir alışkanlığa dönüşür.

Yani uzun vadeli alışkanlıklara emek vermek, beynimize zamanla yeni ve daha kalıcı dopamin kaynakları kazandırmak demektir.

Dikkat eksikliği (DEHB) bu tabloda nerede duruyor?

Bu ödül dengesi, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunda (DEHB, İngilizce kısaltmasıyla ADHD) daha da belirgin hâle gelir. Ben DEHB'yi bir hastalıktan çok bir kondisyon olarak adlandırmayı tercih ediyorum; çünkü bu bir yelpaze. Pek çok insan bir tanı almasa da bu yelpazenin içinde yer alan güçlükleri hayatında yaşıyor. Bu yüzden bu bölüm yalnızca DEHB tanısı olanları değil, bir işe motive olmakta ve onu sürdürmekte zorlanan herkesi ilgilendiriyor.

DEHB'de kısa vadeli ödüllere yönelmenin daha kolay olmasının önemli bir kısmı, beynin yürütücü işlevler dediğimiz becerileriyle ilgili:

• plan yapmak,
• bir hedefi akılda tutmak,
• dürtüleri erteleyebilmek,
• bir işe başlamak ve başladığı işi sürdürebilmek.

Uzun vadeli hedefler için beynin bize "Bugün zorlanıyorum ama yarın bunun karşılığını alacağım" diyebilmesi gerekir. Bu "şimdi yap, ödülünü sonra al" sistemi DEHB olan kişileri çok zorlar; çünkü gelecekteki ödüle motive olmayı sağlayan yürütücü işlevler, diğer insanlardaki kadar kolay devreye girmez. Buna karşılık sosyal medya, oyunlar ve diğer hızlı ödüller hemen sonuç verir.

DEHB yaşayan kişiler sabırsız, tembel ya da üşengeç değiller. Beyinleri onları uzun soluklu işlere motive etmekte zorlanıyor.

Peki ne yapabiliriz?

En etkili yollardan biri, uzun vadeli hedefleri daha küçük ve kısa sürede gerçekleşebilecek adımlara bölmek. Yakın ve ulaşılabilir hedefler ödül sistemini daha çabuk harekete geçirir, daha hızlı dopamin sağlar. Bu da işin bir sonraki basamağına geçmeyi kolaylaştırır.

• "Her gün bir saat spor yapacağım" yerine: "Bugün 15 dakika hareket edeceğim."
• "Bu hafta raporu bitireceğim" yerine: "Bugün yalnızca giriş bölümünü yazacağım."
• Tamamladığınız her küçük adımı fark edin; bir listeden çizmek bile beyne "başardım" mesajı verir.

Ve bir de soru bırakayım: Sizin uzun vadeli dopamin kaynağınız ne olabilir?

Dikkat ve motivasyonla ilgili güçlükler günlük hayatınızı, işinizi ya da ilişkilerinizi belirgin biçimde zorluyorsa, bu konuda daha fazla bilgi almak için bana ulaşabilirsiniz.

Bilgi almak için ulaşın

Bu yazı, Instagram hesabımda (@psikolog.burcuseker) paylaştığım iki videodan derlenmiştir.